Laufen und Krafttraining kombinieren

Loriz Digital, Oktober 2026

Wer läuft und Kraft trainiert, stellt sich immer dieselben Fragen: Kostet das Laufen Muskeln? Was kommt zuerst? Wie viel Abstand braucht es, und was ist mit dem Tag nach dem Beintraining? Dieser Ratgeber beantwortet sie mit dem, was Meta-Analysen und Studien bis 2026 zeigen. Wo die Forschung sich nicht einig ist, steht das dabei.

Kurz beantwortet

  • Bei Freizeitsportlern bremst Laufen den Muskelaufbau und die Maximalkraft im Durchschnitt kaum.
  • Was dir wichtiger ist, trainierst du zuerst.
  • Liegen beide Einheiten am selben Tag, helfen einige Stunden Abstand.
  • Nach schwerem Beintraining leiden harte Läufe in den nächsten ein bis zwei Tagen eher als lockere.
  • Mit Krafttraining laufen Läuferinnen und Läufer sparsamer, also mit weniger Energie bei gleichem Tempo, und verlieren dabei keine Ausdauer.
  • Zwei Krafteinheiten pro Woche sind die am besten untersuchte Dosis.

Bremst Laufen den Muskelaufbau?

Die Sorge hat einen Namen: Interferenzeffekt. Gemeint ist, dass Ausdauertraining die Wirkung des Krafttrainings abschwächt. Ältere Arbeiten haben das nahegelegt, etwa eine Meta-Analyse von 2012: Krafttraining zusammen mit Laufen brachte dort weniger Muskelmasse und Kraft als Krafttraining allein[1].

Neuere, größere Auswertungen kommen zu einem entspannteren Ergebnis. Eine Meta-Analyse aus 43 Studien fand 2022 keinen Nachteil für Maximalkraft und Muskelquerschnitt, wenn zum Krafttraining Ausdauertraining dazukam[2]. Eine Übersicht über 17 Meta-Analysen kam 2026 zum selben Ergebnis und zeigte zusätzlich, dass die Ausdauer deutlich besser wurde[3].

Zwei Einschränkungen bleiben. Die Explosivkraft, also schnelle Kraft für Sprünge und Sprints, litt in der Analyse von 2022 etwas, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfand[2]. Und bei Menschen, die schon länger trainieren, sowie bei Männern fanden zwei Analysen einen kleinen Nachteil für die Beinkraft[4, 5]. Ob Laufen dabei stärker stört als Radfahren, ist offen. Die Meta-Analysen widersprechen sich hier[1, 2, 6].

Für die meisten heißt das: Solange du weiter ernsthaft Kraft trainierst, kostet dich das Laufen im Mittel kaum Muskeln. Wer gezielt maximale Beinkraft oder Sprungkraft aufbauen will, trennt Laufen und Beintraining besser auf verschiedene Einheiten.

Erst Kraft oder erst laufen?

Wenn beides in einer Einheit stattfindet, hängt die Reihenfolge von deinem Ziel ab. Zwei Meta-Analysen zeigen etwas mehr Zuwachs bei der Beinkraft, wenn Kraft zuerst kommt[7, 8]. Auf die Ausdauer und die Muskelmasse hatte die Reihenfolge keinen Einfluss. Die Übersicht von 2026 findet insgesamt keinen deutlichen Effekt der Reihenfolge[3].

Für den Lauf am nächsten Tag spricht eine kleine Studie mit 14 Läufern eher für „erst laufen, dann Kraft“: In dieser Reihenfolge war die Laufökonomie am Folgetag unverändert, in der umgekehrten schlechter[9]. Laufökonomie heißt, wie viel Energie du bei einem bestimmten Tempo brauchst.

Die Faustregel: Was gerade Vorrang hat, kommt zuerst. In der Vorbereitung auf ein Rennen ist das meist der Lauf.

Laufen und Krafttraining am selben Tag: wie viel Abstand?

Zum Abstand gibt es wenige und kleine Studien, keine davon nur mit Läuferinnen und Läufern. Sie zeigen trotzdem in dieselbe Richtung.

Einige Stunden Abstand sind also besser als direkt hintereinander. Ein harter Lauf am Abend nach schwerem Beintraining am Morgen bleibt trotzdem eine schlechte Kombination.

Laufen nach dem Beintag

Hier hakt es am häufigsten, wenn Kraft und Laufen getrennt geplant werden. Eine Meta-Analyse zu Läufen nach Training, das Muskelkater auslöst, fand: Lockeres Laufen war nach 24 Stunden kaum beeinträchtigt, erst nach 48 Stunden etwas. Bei intensivem Laufen waren die Werte nach 24 und nach 48 Stunden schlechter[13]. In einer Studie mit 30 Läuferinnen und Läufern sank die Leistung in einem 30-Minuten-Lauf 48 Stunden nach einer Sprungbelastung um vier Prozent[14]. Nach schweren Kniebeugen war Laufen unterhalb der Höchstleistung bis zu 24 Stunden beeinträchtigt[15].

Die meisten dieser Studien nutzen absichtlich ungewohnte Belastungen, etwa 100 Kniebeugen. Wer regelmäßig Beine trainiert, gewöhnt sich daran, und Muskelkater und Beeinträchtigung fallen kleiner aus[16]. Ganz verschwindet der Effekt aber nicht in jeder Studie[15].

Daraus folgt eine einfache Regel: Am Tag nach dem Beintraining locker laufen ist in Ordnung. Schwelle, Intervalle und Renntempo gehören auf einen anderen Tag.

Warum Läuferinnen und Läufer Kraft trainieren sollten

Krafttraining verbessert die Laufökonomie. Du brauchst also bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff. Eine systematische Übersicht aus 24 Studien fand meist Verbesserungen von zwei bis acht Prozent[17]. Neuere Meta-Analysen bestätigen kleine bis mittlere Effekte auf Laufökonomie und Laufleistung[18, 19, 20]. Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt dabei nicht, und nennenswert Gewicht nehmen Läuferinnen und Läufer in den Studien nicht zu[17, 19].

Am besten belegt ist Training mit schweren Gewichten, allein oder zusammen mit Sprungübungen[18, 19, 20]. Ob reines Sprungtraining genauso viel bringt, ist umstritten. In einer Studie von 2025 liefen gut trainierte Läufer nach zehn Wochen mit zwei Krafteinheiten pro Woche am Ende eines 90-Minuten-Laufs ökonomischer als die Vergleichsgruppe und hielten danach ein hohes Tempo länger durch[21].

Wie oft Krafttraining neben dem Laufen?

Eine Studie, die bei Läufern eine, zwei und drei Krafteinheiten pro Woche direkt vergleicht, gibt es nach unserer Recherche nicht. Die meisten wirksamen Programme nutzen zwei bis drei Einheiten pro Woche über acht bis zwölf Wochen[17, 22]. In einer großen Meta-Analyse hatte die Zahl der Einheiten pro Woche keinen messbaren Einfluss auf das Ergebnis[19].

Für Phasen mit viel Laufen gibt es Hinweise, dass eine Einheit pro Woche die aufgebaute Kraft erhält, wenn die Last gleich bleibt[23, 24]. Diese Daten stammen allerdings aus dem Radsport und aus der Allgemeinbevölkerung.

Zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt. Wer vor allem Muskeln aufbauen will, braucht mehr Sätze pro Woche und plant die Läufe um die Beintage herum.

Krafttraining in den Wochen vor dem Rennen

Beim Laufen ist die Lage klar: Etwa zwei Wochen vor dem Rennen läufst du deutlich weniger, behältst aber das Tempo bei. Das nennt man Tapering[25, 26]. Für das Krafttraining in dieser Phase gibt es keine direkten Studien mit Läuferinnen und Läufern. Naheliegend ist, es genauso zu behandeln: weniger Sätze bei ähnlichem Gewicht. Ganz aufhören kostet Kraft, umso mehr, je länger die Pause dauert[27]. Neue oder ungewohnte Übungen in den letzten Tagen vor dem Rennen sind keine gute Idee, weil sie nach den Studien oben die Laufleistung für ein bis zwei Tage mindern können.

Eine Beispielwoche

Vier Krafttage und drei Läufe, Unterkörper dienstags und freitags:

TagKraftLaufen
MontagOberkörper
DienstagUnterkörper
Mittwochlockerer Lauf
DonnerstagOberkörperSchwellenlauf
FreitagUnterkörper
Samstag
Sonntaglanger, lockerer Lauf

Der harte Lauf liegt am Donnerstag, mit einem Tag Abstand zu beiden Beintagen. Mittwoch und Samstag sind nur für lockeres Laufen frei.

Wie Loribi das umsetzt

Loribi plant Krafttraining und Laufen gemeinsam. Ein Beintag sperrt harte Läufe am selben Tag und am Tag danach. Loribi legt die harte Einheit dann auf einen anderen deiner Lauftage oder macht daraus einen lockeren Lauf und sagt dir, warum. Vor einem Rennen senkt Loribi den Laufumfang. Deine Krafteinheiten passt du in dieser Zeit selbst an.

So plant Loribi deine Woche

Dieser Ratgeber beschreibt Training. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn dir etwas wehtut, hör mit der Übung auf und lass es abklären.

Quellen

Gelesen wurden die Zusammenfassungen (Abstracts) der Studien.

  1. Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  2. Schumann M et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52(3):601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
  3. Held S et al. (2026). Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Med 56(6):1489–1512. doi:10.1007/s40279-026-02401-y
  4. Petré H et al. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals. Sports Med 51(5):991–1010. doi:10.1007/s40279-021-01426-9
  5. Huiberts RO et al. (2024). Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Med 54(2):485–503. doi:10.1007/s40279-023-01943-9
  6. Lundberg TR et al. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy. Sports Med 52(10):2391–2403. doi:10.1007/s40279-022-01688-x
  7. Eddens L et al. (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect. Sports Med 48(1):177–188. doi:10.1007/s40279-017-0784-1
  8. Murlasits Z et al. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence. J Sports Sci 36(11):1212–1219. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
  9. Doma K, Deakin GB (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Appl Physiol Nutr Metab 38(6):651–656. doi:10.1139/apnm-2012-0362
  10. Robineau J et al. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res 30(3):672–683. doi:10.1519/JSC.0000000000000798
  11. Palmer CD, Sleivert GG (2001). Running economy is impaired following a single bout of resistance exercise. J Sci Med Sport 4(4):447–459. doi:10.1016/s1440-2440(01)80053-0
  12. Doma K, Deakin GB (2014). The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. Eur J Sport Sci 14(2):107–115. doi:10.1080/17461391.2012.726653
  13. Burt D et al. (2023). The effects of exercise-induced muscle damage on varying intensities of endurance running performance. Science & Sports 38(7):647–662. doi:10.1016/j.scispo.2022.04.003
  14. Marcora SM, Bosio A (2007). Effect of exercise-induced muscle damage on endurance running performance in humans. Scand J Med Sci Sports 17(6):662–671. doi:10.1111/j.1600-0838.2006.00627.x
  15. Doma K et al. (2015). The repeated bout effect of typical lower body strength training sessions on sub-maximal running performance and hormonal response. Eur J Appl Physiol 115(8):1789–1799. doi:10.1007/s00421-015-3159-z
  16. Burt D et al. (2013). Effects of repeated bouts of squatting exercise on sub-maximal endurance running performance. Eur J Appl Physiol 113(2):285–293. doi:10.1007/s00421-012-2437-2
  17. Blagrove RC et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance. Sports Med 48(5):1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
  18. Llanos-Lagos C et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds. Sports Med 54(4):895–932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
  19. Llanos-Lagos C et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance. Sports Med 54(7):1801–1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
  20. Eihara Y et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance. Sports Med Open 8(1):138. doi:10.1186/s40798-022-00511-1
  21. Zanini M et al. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners. Med Sci Sports Exerc 57(7):1546–1558. doi:10.1249/MSS.0000000000003685
  22. Balsalobre-Fernández C et al. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. J Strength Cond Res 30(8):2361–2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316
  23. Rønnestad BR et al. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance. Eur J Appl Physiol 110(6):1269–1282. doi:10.1007/s00421-010-1622-4
  24. Spiering BA et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res 35(5):1449–1458. doi:10.1519/JSC.0000000000003964
  25. Bosquet L et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
  26. Wang Z et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes. PLoS One 18(5):e0282838. doi:10.1371/journal.pone.0282838
  27. Bosquet L et al. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 23(3):e140–e149. doi:10.1111/sms.12047